阳光讯（贺迪 记者 郑亚雷）3月4日是世界肥胖日，报告多个方面数据显示，我国超重率、肥胖率较高，肥胖也是各种疾病的诱发因素。如何科学、有效、不反弹地减重？曾帮助200余名普通人成功实现减肥梦想的西安国际医学中心医院心肺康复科副主任给出了她的答案。
钟筱兰称，第一步是要明确，什么样的人才需要减肥，告别身材焦虑，BMI指数、腰臀比、体脂率均可作为参考指标。BMI指数，简称体质指数，是国际上常用的衡量人体胖瘦程度还有是不是健康的一个标准。计算公式为：BMI=体重÷身高²。（体重单位：千克；身高单位：米。）
1年减重100斤在钟筱兰这里并不罕见，她曾指导过多位250斤以上的患者来管理体重，最高纪录由一位体重高达270斤的小伙创造，他成功在7个月内平稳减去102斤，目前各项身体指标均正常。但钟筱兰强调：“这是个例，患者是单纯获得性肥胖，在饮食结构和肠道功能调整后，体重就开始平稳下降，快速减重并不适合所有人，合理的减肥速度是每月减掉2-4 KG。”
能让17岁到66岁之间的200余位患者成功减肥，钟筱兰发现，能够真正达到目标体重的人，都有持之以恒的行动力。如果意志力不坚定，反复进退两三次之后，体重会非常难减下来，脂肪会形成记忆性：“这就像脂肪认识你一样，你糊弄它，它就不理你了。”钟筱兰打了个比方。
减肥之前先要搞清楚自己属于哪一类肥胖，是获得性肥胖、体质性肥胖还是药源性肥胖或别的类型？从脂肪沉积的角度上来说，脂肪分为皮下脂肪、内脏脂肪、血管内脂肪这三类。人体成分分析是最直接的判别方式，可分析出脂肪的种类及分布、基础代谢率、肌肉量等，再针对性调整。
减肥两大要义：管住嘴+迈开腿，即饮食+运动，保证充足睡眠，三分练七分吃。
钟筱兰介绍，管住嘴不是不吃，而是合理饮食。有些患者过分节食，有几率会使出现低血糖、低血压、身体免疫力下降、厌食症等问题。
吃什么、怎么吃？以大白菜、紫甘蓝、彩椒、鸡胸肉和糙米饭为主，且“少油少盐，一天20克油5克盐”，遵循“16+8”原则，即一天三餐在8小时内完成，其余16小时空腹只能喝水，有利于更好地消耗脂肪。也能采用5+2的方式，一周七天，周一、周四摄入进食量约为平时的1/4，其余五天正常饮食。
推荐低碳饮食，即低碳水化合物饮食，除了米、面、杂粮，土豆、红薯、莲菜等其实是“低调”的“碳水大户”。特别建议搭配高纤维，很多人认为吃菜才是补充纤维质，其实蔬菜里的纤维质含量只有1~3%，纤维分为可溶性纤维和不可溶性纤维，不可溶性纤维就是粘液质的东西，推荐魔芋、银耳、木耳、库尔勒梨、苹果、花豆等。如果是肠胃功能弱、消化能力差的人，推荐一周摄入2-3次豆类，每次控制在一两左右。
吃到多少是上限？人体成分分析中会有推荐的每天摄入热量值，比推荐摄入量减少300~500千卡的热量，体重就会持续往下走，当摄入与代谢平衡时，体重降到某些特定的程度时停滞。
减重过程中人为何会坚持不下去，就是因为在不断调用意志力做违心的事情，想吃不能吃，不想动非得动。有没有好办法？钟筱兰采用的“妙招”屡试不爽：是利用脑肠轴的作用，先调整肠道菌群，使大脑传递的饥饿强度减弱，进而达到控制食量的作用，人就不会感到减肥是件痛苦的事。
用什么办法能在极短的时间调整肠道菌群结构呢？经过长时间实践发现在减肥的头3-4天，饮食结构以蔬菜为主，不摄入脂类，少摄入蛋白质，同时，这期间每天3次，饭后半小时服用益生菌。一般来说，这几天就能看到效果，最简单的方式是临睡前和大清早起床后各测一次体重，体重差在0.8-1.6斤之间，代谢比较正常。
运动的最大的目的，第一是提高心肺功能，第二要提高基础代谢率，第三是减少肌肉流失。
什么样的运动适合你？通过心肺功能评估，在运动过程中观察心、肺、肌肉3个方面的综合能力，有助于了解适合你的心率控制范围。
“不能单纯按你的肌肉力量来判定适合的运动，有的人心肺功能好，但肌肉不行，运动时心率、血压、呼吸都正常，但人承受不住了，主要是因为他的肌肉力量不够了。反之，有的人肌肉力量挺好，但运动后，你会发现他的心功能出问题了，这种人也很危险。”钟筱兰解释说，以保护心脏为最核心的指标值，设计运动方案。返回搜狐，查看更加多
